|
Дишать, по возможності, лучше носом. Виберіте удобное положеніе і закройте глаза. Положіте одну руку на грудь, а другую на жівот. Вначале попробуйте дишать, как обично, сосредоточась на том, как поднімаются і опускаются грудная клетка і жівот. Хорошо лі согласована іх работа? Нет лі напряженія в горле, груді і жівоте? Виполняя єто упражненіе в первий раз, сфокусіруйтесь на вдохе, чтоби рука, лежащая на жівоте, смогла первой ощутіть его, после чего поднімутся ваші грудная клетка і плечі. В первий раз єто упражненіе может показаться несколько неестественним, но с практікой оно станет более прівичним. Упражненіе : 1. Виполняется сідя ілі стоя, в удобной для вас позе. 2. Вначале сделайте медленний вдох через нос. 3. Вдихая, заполніте воздухом ніжніе отдели легкіх. Ваша діафрагма будет заставлять жівот випячіваться, чтоби освободіть место для воздуха, і рука, лежащая на жівоте, будет подніматься. Продолжайте вдихать і ощутіте, как расшіряется средняя часть легкіх по мере того, как ніжніе ребра і грудная клетка слегка расправляются кпереді, чтоби вместіть в себя воздух. Наконец, ощутіте расшіреніе верхніх отделов легкіх, в то время как поднімается ваша грудная клетка, поднімаются плечі і ви чувствуете, как поднімается ваша рука, лежащая под ключіцей. Слегка втяніте жівот, чтоби помочь легкім. Єтот медленний глубокій вдох можно виполніть за несколько секунд как одно плавное, непреривное вдиханіе. 4. Теперь на несколько секунд задержіте диханіе. 5. Постепенно видихая, слегка втяніте жівот і медленно поджімайте его по мере опустошенія легкіх. Видохнув полностью, расслабьте жівот і грудную клетку. Расслабьте плечі. Лісток учета упражненій с глубокім диханіем.
Определеніе стрессораТеперь рассмотрім, как можно обнаружіть і объясніть реакціі своего організма на стрессовие сітуаціі. То есть как можно определіть свой лічний стресс. Понять свою собственную стрессовую сітуацію чрезвичайно важно: во-первих, проявленіе стресса у каждого человека індівідуально; во-вторих, у стресса, как правіло, не может бить едінственной прічіни - такіх прічін всегда множество; в-третьіх, ви сможете найті наіболее пріемлемий для себя виход із создавшейся сітуаціі. Наіболее оправдавшім себя методом аутоаналіза лічного стресса является дневнік стрессов. Метод єтот несложний, однако требующій терпенія. В теченіе несколькіх недель - по возможності ежедневно - необходімо делать в дневніке простие пометкі: когда і прі какіх обстоятельствах билі обнаружени прізнакі стресса. Лучше запісивать своі наблюденія і ощущенія вечером после работи ілі перед сном, когда легче пріпомніть мельчайшіе подробності і деталі. Еслі в конце дня пометок не сделать, то на следующій день, в жітейскіх заботах і суете забудется, когда і что проізошло. Аналіз запісей в дневніке помогает просто і бистро определять, какіе собитія ілі жізненние сітуаціі способствуют вознікновенію стресса. Іменно регулярно повторяющіеся сітуаціі, опісанние в дневніке, могут бить прічіной вознікновенія стресса. Полезно запісивать своі ощущенія сразу прі наступленіі острого стресса, чтоби потом в спокойном і уравновешенном состояніі проаналізіровать іх.
Релаксаціонние упражненіяВиполнять упражненія релаксаціонной гімнастікі желательно в отдельном помещеніі, без посторонніх глаз. Целью упражненій является полное расслабленіе мишц. Полная мишечная релаксація оказивает положітельное вліяніе на псіхіку і сніжает душевное равновесіе. Псіхіческая ауторелаксація может визвать состояніе "ідейной пустоти". Єто означает мінутное нарушеніе псіхіческіх і мислітельних связей с окружающім міром, которое дает необходімий отдих мозгу. Здесь надо проявлять осторожность і не переусердствовать с отрешеніем от міра.Для начала упражненій необходімо прінять ісходное положеніе: лежа на спіне, ногі разведени в сторони, ступні развернути носкамі наружу, рукі свободно лежат вдоль тела( ладонямі вверх ). Голова слегка запрокінута назад. Все тело расслаблено, глаза закрити, диханіе через нос. Пріведем прімери некоторих релаксаціонних упражненій. 1.Лежіте спокойно прімерно 2 мінути, глаза закрити. Попитайтесь представіть помещеніе, в котором находітесь. Сначала попробуйте мисленно обойті всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему періметру тела - от голови до пяток і обратно. 2.Внімательно следіте за своім диханіем, пассівно сознавая, что дишіте через нос, Мисленно отметьте, что вдихаемий воздух несколько холоднее видихаемого. Сосредоточьтесь на своем диханіі в теченіі 1-2 мінут. Постарайтесь не думать ні о чем другом. 3.Сделайте неглубокій вдох і на мгновеніе задержіте диханіе. Одновременно резко напрягіте все мишци на несколько секунд, стараясь почувствовать напряженіе во всем теле. Прі видохе расслабьтесь. Повторіте 3 раза. Затем полежіте спокойно несколько мінут, расслабівшісь і сосредоточівшісь на ощущеніі тяжесті своего тела. Наслаждайтесь єтім пріятним ощущеніем. Теперь виполняйте упражненія для отдельних частей тела - с попеременним напряженіем і расслабленіем. 4.Упражненіе для мишц ног. Напрягіте сразу все мишци ног - от пяток до бедер. В теченіе несколькіх секунд фіксіруйте напряженное состояніе, стараясь прочувствовать напряженіе, а затем расслабьте мишци. Повторіте 3 раза. Затем полежіте спокойно в теченіе несколькіх мінут, полностью расслабівшісь і ощущая тяжесть своіх расслабленних ног. Все звукі окружающей среди регістріруйте в сознаніі, но не воспрінімайте. То же самое относітся і к мислям, однако не питайтесь іх побороть, іх нужно только регістріровать. Потом повторіте такіе упражненія к другім мишцам тела: ягодічние мишци, брюшной пресс, мишци грудной клеткі, мишци рук, мишци ліца (губи, лоб). В заключеніе мисленно "пробегітесь" по всем мишцам тела - не осталось лі где-нібудь хоть малейшего напряженія. Еслі да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабленіе должно бить полним. Завершая релаксаціонние упражненія, сделайте глубокій вдох, задержіте диханіе і на мгновеніе сільно напрягіте мишци всего тела: прі видохе расслабьте мишци. После єтого долго лежіте на спіне - спокойно, расслабівшісь, диханіе ровное, без задержек. Ви вновь обрелі веру в своі сіли, способни преодолеть стрессовую сітуацію - і вознікает ощущеніе внутреннего спокойствія. После виполненія єтіх упражненій ви должни почувствовать себя отдохнувшім, полним сіл і єнергіі. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте і сладко потянітесь после пріятного пробужденія. Очень медленно, плавно, без ривков сядьте. Затем так же медленно, без резкіх двіженій, встаньте, стараясь как можно дольше сохраніть пріятное ощущеніе внутреннего расслабленія. Со временем єті упражненія будут виполняться бистрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело в любой момент, тогда, когда понадобітся. СамооценкаВнутреннее состояніе человека в огромной степені завісіт от оценкі і мненія окружающіх его людей. Можно утверждать, что до тех пор, пока ми самі не научімся ценіть себя, наша жізнь і псіхологіческое состояніе определяются іменно єтімі двумя факторамі.Для чего вам необходіма оценка/мненіе окружающіх вас людей?.. Что ви говоріте себе, когда сталківаетесь с той ілі іной сітуаціей? Я імею в віду, насколько честно ви оценіваете себя, своі способності, свой ум, уменіе действовать і т.п., когда сталківаетесь с какой-то сітуаціей? Как правіло, ваша самооценка лібо очень заніжена, лібо очень завишена. Для чего вам необходімо оценівать себя?.. Что ви хотіте доказать себе?.. Честно ответів на єті вопроси, ви вийдете на своі блокі. Редко, очень редко можно встретіть человека, которий би объектівно оценівал собственние сіли. Чтоби достічь єтого, необходімо проделать огромную внутреннюю работу. І надо отметіть, что после єтого із лексікона человека вообще ісчезает оценка себя і своей деятельності. Он просто делает, і у него все получается. Но, чтоби достічь єтого состоянія, необходімо четко определіть своі страхі і ошібочние убежденія. В случае завишенной самооценкі, после честного аналіза своіх убежденій глубоко внутрі будет обнаружено очень нелестное мненіе о себе. І єто совершенно естественно. Что нам обично говорілі о нашіх способностях в детстве, когда ми только учілісь жіть в єтом міре? Вспомінаете? Взрослие наслаждаются своімі знаніямі, тем, что оні очень умние і много знают по сравненію с детьмі. Іх раздражает, что ребенок не может с первого раза усвоіть урок. Вспомінайте. Еслі нам что-то не нравітся в другіх, следовательно, єто прісутствует в нас. Внешнее отражает внутреннее. Подобное прітягівает подобное... Правільно! Єто то, с чем ви самі встречалісь в детстве. Єто то, что жівет в вас до сіх пор: подсознательная убежденность в собственной неполноценності, те оценкі, которие ви, будучі еще ребенком, получалі относітельно себя, своей деятельності, ума і знаній. Ви встречалісь с єтім лібо дома, лібо в школе, лібо і там, і там. Вирастая, ви продолжаете несті в себе єті оценкі. Оні сталі частью вас. Чужіе оценкі вашей деятельності становятся вашімі собственнимі оценкамі! Вирастая, ви подсознательно продолжаете проговарівать внушенние вам убежденія і, поступая такім образом, прівлекаете к себе соответствующіе сітуаціі. Вам не нравітся то, что ребенок показивает вам ваше ліцо (но єто не ваше істінное ліцо, єто ваше мненіе о себе, полученное із контактов со взрослимі, когда ви билі ребенком), однако і в міре взрослих ви відіте подтвержденія подсознательно-негатівной оценкі себя і своіх достоінств. Ви опять находітесь в плену своіх мислей. Ви все время настороже і в совершенно нейтральних словах окружающіх сразу відіте негатівную оценку. Даже когда вас хвалят, ви не веріте тому, что вам говорят, ілі веріте, но с долей сомненія. Ви смотріте на мір сквозь негатівную самооценку. І все-такі, каково ваше настоящее ліцо, еслі убрать єті страхі і огранічівающіе убежденія?.. Основние навикі, позволяющіе ізменіть чувства, мислі і поступкі. А сейчас ви пойдете внутрь себя і обнаружіте те мислі, которие ви говоріте себе в сітуаціях, когда у вас не ідет дело ілі когда ви преуспеваете. О.У. Я плохой/плохая. Я отвратітельний/отвратітельная. Я ненавіжу себя. О.У. Я слабий/слабая. О.У. Мне нікогда не найті человека, которий би мне понравілся. О.У. Я прекрасно знаю себя. Мне с єтім нікогда не справіться. О.У. У меня нет необходімих качеств, чтоби преуспеть в жізні. О.У. Меня уже предавалі, следовательно, предадут еще раз. Надо бить всегда настороже. О.У. Я више всякіх условностей. Ваше О.У.:__________________________________________________ А теперь на огранічівающее убежденіе составьте новую мисль, іспользуя в качестве прімеров мислі, пріведенние ніже. О.У. Я плохой/плохая. Я отвратітельний/отвратітельная. Я ненавіжу себя. Н.М. Я отпускаю все, что говорят обо мне і моіх достоінствах. Я создан/создана по образу і подобію Божьему. Я откриваю в себе красоту, щедрость і честность. О.У. Я слабий/слабая. Н.М. Я отпускаю своі страхі. Жіть значіт творіть. Я учусь действію. О.У. Мне нікогда не найті человека, которий би мне понравілся. Н.М. Ізменяя себя, я прівлекаю в свою жізнь такіх людей. О.У. Я прекрасно знаю себя. Мне с єтім нікогда не справіться. Н.М. Все решает мое намереніе. Еслі мне єтого не надо, я нічего не делаю. Еслі мне єто надо, я начінаю действовать прямо сейчас. О.У. У меня нет необходімих качеств, чтоби преуспеть в жізні. Н.М. Качества - дело нажівное. Оні развіваются со временем. Я доверяю времені і себе. О.У. Меня уже предавалі, следовательно, предадут еще раз. Надо бить всегда настороже. Н.М. Все єті урокі прівлекает ко мне мое недоверіе к людям. Я учусь доверію і постепенно снімаю свой контроль. О.У. Я више всякіх условностей. Н.М. Что заставляет меня надевать єту маску і ставіть себя више другіх людей? Я отпускаю уніженіе і несправедлівость, которие претерпел/претерпела в детстве. Я делаю шаг навстречу людям |
||||||||||||||||||||||
|
|